Low Carb jídelníček na týden – inspirace pro každého

V začátcích jakékoliv nové zkušenosti je důležitá dobrá příprava, aby vás v průběhu nic nemile nepřekvapilo. Proto je dobré si při přechodu na Low Carb stravu dobře nakoupit povolené potraviny (tipy, kde výhodně nakoupíte LC najdete zde) a zbavit se zbytečných lákadel v podobě chipsů a sladkostí. Na tomto blogu najdete dostatek inspirace na sladké dezerty bez cukru a další pochutiny, které si můžete dát s klidem a rozhodně nebudete mít hlad. Co tedy konkrétně jíst se dočtete niž. 👇🏽Low Carb jídelníček je především inspirací, dny a chody jídel si samozřejmě můžete přehodit libovolně dle chuti a nálady.

📆 Pondělí

📆 Úterý

📆 Středa

📆 Čtvrtek

📆 Pátek

📆 Sobota

📆 Neděle

Pár tipů navíc k LC začátkům

• Vařte ve větším množství: nebudete muset trávit tolik času v kuchyni (pokud vás to tedy nebaví 😉). Skvěle se na to hodí zapékané recepty nebo polévky.
• Zamrazte, co zbyde: většina Low Carb receptů jde dobře uchovat v mrazničce. Zůstane vám tak LC jídlo do budoucna, kdy třeba nebudete stíhat vařit.
• Nemáte hlad? Vynechte snídani! Většina z nás, po pár dnech na LC stravě vnímá větší pocit sytosti a méně hladu. Jezte tedy hlavně, když máte hlad. Ráno si vystačíte s životabudičem v podobě kávy (i s mlékem) nebo čaje, který vás nakopne do nového dne. My jsme si oblíbili velkou překapávanou kávu ze světle pražených výběrových zrn. Nízkosacharidové recepty jsou velmi výživné a možná budete zpočátku překvapení, že vás nehoní mlsná a ani vám nechybí svačinky mezi jídly.
• Chutě zaženete oříšky: jsou výživné, bohaté na vitamíny a tuky, chutnají skvěle. Můžete je vzít sebou prakticky kamkoliv. Navíc jsou většinou i v nabídce vlakových bister, malých obchůdků nebo barů. Sáhněte po nich kdykoliv, kdy byste měli “nedojedený” pocit a lákaly vás pochutiny mimo povolené potraviny.
• Vracejte se k oblíbeným jídlům: milujete míchaná vajíčka, salát s tuňákem nebo LC kaši? S klidem si svá oblíbená jídla dopřávejte opakovaně, na této stravě je to povoleno! K tomu můžete vždy svůj klasický recept udělat trochu jinak, než minule – změňte koření, omáčku nebo druh sýra a nový recept je na světě.
• Obložené talíře: Kdo by je nemilovat? Jsou jednoduché, rychle hotové a vykouzlíte je skoro vždycky, když už v lednici nenajdete nic na vaření. Nemusíte nic ohřívat, stačí jednoduše nakrojit na talíř vše LC, co máte rádi. Sýry, šunky, salámy olivy, sušená rajčata a další nakládaná zelenina. Z těchto delikates se dobře najíte a nemusíte vařit.

Pijte a solte!

Dostatečný přísun vody je důležitý pro každého, ale v začátcích LC stravy je klíčové pít hodně neslazených tekutin, na které si možná budete zvykat. Skoro všude nás obklopují limonády a další slazené nápoje a ty je teď třeba nahradit nejlépe čistou vodou. Zkusit můžete ale také vodu s limetkou, citrónem a nebo i kapkou jablečného octa (dodává vodě příjemnou kyselost a zažene pocit hladu). Chybu neuděláte ani neslazenými bylinnými čaji, které vám zachutnají v chladnějších dnech. V létě je můžete nechat vystydnout a uložit do lednice. Například ledový mátový čaj skvěle osvěžuje.

V prvních dnech Low Carb stravy vás může zastihnout tzv. sacharidová chřipka. Tělo si zkrátka zvyká a tak je nutné udržovat vyváženou hladinu minerálu dostatkem soli. Jak si ještě poradit se sacharidovou chřipkou se dočtete v článku na našem blogu.

Přejeme hodně zdaru na vaší cestě za skvělou nízkosacharidovou stravou! Doufáme, že vám náš Low Carb jídelníček do začátků poslouží a vrhnete se na stravování s chutí. Pro další tipy sledujte náš Facebook a Instagram.

The post Low Carb jídelníček na týden appeared first on LCHF & Keto dieta.

V následujících řádcích si popíšeme jednotlivé příznaky sacharidové chřipky a způsoby jak je co nejvíce zmírnit.

Příznaky sacharidové chřipky

Nízkosacharidová chřipka se objevuje v prvním nebo druhém týdnu přechodu na Low Carb stravování a obvykle netrvá déle než týden, ve výjimečných případech můžou příznaky přetrvávat déle.

Mezi hlavní příznaky sacharidové chřipky patří:

• Únava
• Bolest hlavy
• Chutě na sladké
• Závratě
• Podrážděnost
• Nesoustředěnost
• Nevolnost
• Svalové křeče
• Bolest svalů
• Nespavost

Příznaky vypadají děsivě, ale ve skutečnosti se jich obávat nemusíte. Určitě vás nepřekvapí všechny příznaky najednou, ale pouze dva nebo tři. Mnoho lidí také při přechodu na nízkosacharidovou stravu nemá vůbec žádné. Pro tělo je přirozené, že nějakou dobu trvá, než si na změnu zvykne a přizpůsobí se vašim novým stravovacím potřebám.

Proč máme sacharidovou chřipku?

Sacharidová chřipka se objevuje v období přechodu na nízkosacharidovou Low Carb stravu. Přechod od stravy s vysokým podílem sacharidů na stravu s nízkým obsahem sacharidů snižuje v těle hladinu inzulínu.

Ve chvíli kdy je v těle hladina inzulínu nízká, játra začínají přeměňovat tuk na ketony, které se stávají hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. A vy se tak pomalu dostáváte do stavu ketózy.

Mozku a dalším orgánům trvá nějakou dobu, než se přizpůsobí na nový zdroj energie. V začátcích, kdy poklesne hladina inzulínu v těle, tělo reaguje vylučováním vody se sodíkem. Což způsobuje první úbytek váhy a také sacharidovou chřipku.

Jak zmírnit příznaky sacharidové chřipky?

Pijte dostatek vody a zvyšte příjem soli

Protože vaše tělo v začátcích Low Carb diety začne vylučovat vodu a sůl, je důležité zvýšit jejích příjem.

Myslete tedy na hydrataci a pijte dostatečné množství vody. V prvním týdnu doporučujeme pít alespoň 2,5 litrů vody deně.

Pokud vás v prvním týdny překvapí některý z příznaků, rozmíchejte půl lžičky soli ve vodě a vypijte ji. Příznaky by se měly zmírnit, a v některých případech zcela vymizí.

Zvýšený příjem vody, sodíku a další elektrolytů vám také může pomocí se zácpou, která se u některých lidí objevuje jako jeden z krátkodobých příznaků přechodu na nízkosacharidovou stravu.

Dbejte na dostatečný příjem tuků

Dostatečný příjem vody a soli vám pomůže zmírnit příznaky sacharidové chřipky, pokud se ale nebudete stále cítit dobře, doporučujeme vám vyzkoušet navýšit příjem tuků.

Vaše tělo používá při Low Carb dietě tuky jako hlavní zdroj energie. Pokud snížíte příjem sacharidů a nenavýšíte příjem tuků, můžete se cítit unaveně, podrážděně a hladově.

Na začátku Low Carb diety je důležité navýšit příjem tuků, aby si vaše tělo zvyklo na tento nový zdroj energie. Jednoduše do jídel můžete zařadit například olivový olej, máslo nebo MCT olej.

Vyzkoušejte pomalejší přechod

Pokud vám proti sacharidové chřipce nepomůže zvýšený příjem vody, soli a tuků, zkuste ještě ještě chvíli vydržet.

Pokud budou potíže dále přetrvávat, vyzkoušejte pomalejší přechod na Low Carb stravování. Dočasně můžete vyzkoušet mírně zvýšit příjem sacharidů. Určitě ale vynechejte cukr a zpracované potraviny.

Zvýšení příjmu sacharidů vám zpomalí hubnutí, ale pokud máte s přechodem na novou stravu problémy, určitě doporučujeme tento mírnější způsob vyzkoušet.

Vyhněte se náročnému sportu

Spousta lidí je po přechodu na nízkosacharidovou stravu překvapena zvýšeným výkonem při sportu a celkově větší energií během dne. V průběhu prvních týdnů, ale doporučujeme vynechat náročnější sportovní aktivity, i když jste na ně zvyklí.

Pokud trpíte příznaky keto chřipky, vynechejte náročné sportovní aktivity, které mohou následně zhoršovat příznaky přechodu na novou stravu. Naopak začněte například s chůzí, protahováním či jógou. Tyto aktivity vám neuškodí a naopak se po nich můžete cítit o něco lépe.

V prvních týdnech nízkosacharidového stravování tedy můžete pocítit pokles výkonu při sportu. Nemusíte se obávat, tento výkon se vám vrátí do normálu do 4 až 6 týdnů a může se také ještě zlepšit.

Neomezujte příjem kalorií

V prvních týdnech Low Carb diety se snažte neomezovat příjem kalorií. Hladovění a omezování příjmu jídla vám může zhoršit příznaky chřipky. Toto stravování je o přirozeném pocitu zasycení, hladovění se tedy vyhněte a vsaďte na vyvážený pocit sytosti.

Až se dostane do ketózy, vaše chuť k jídlu pravděpodobně poklesne a přirozeně budete jíst méně.

V prvních týdnech tedy jezte tolik povolených potravin, kolik bude potřeba k vašemu nasycení. Buďte připravení a nachystejte si rychlé svačinky, které vás mohou během jídel zasytit. Mějte po ruce oříšky, sýry nebo čerstvou zeleninu. Sacharidová chřipka vás s těmito radami určitě nezaskočí nepřipravené.

Přejeme vám hodně úspěchu a s chutí do toho!

The post Co je to sacharidová chřipka a jaké má příznaky? appeared first on LCHF & Keto dieta.

Začněme Low Carb seznam povolených potravin tím nejdůležitějším, čímž jsou tuky.

Zdravé tuky

Tuky vám pomohou držet krok s nízkým obsahem sacharidů ve vaši stravě, jelikož vás udrží nasycené, pomohou vám vyvarovat se pocitu hladu a poskytují zdroj trvalé energie.

Vyhýbejte se méně zdravým tukům ze sóji, řepky a vyvarujte se ve své stravě margarínu.

Kvalitní bílkoviny

Snažte se nakupovat BIO organické maso, bez hormonů a antibiotik. Výhodou BIO masa bývá, že zvířata jsou dobře krmená a v jejich stravě nenajdete GMO. Pro Low Carb stravování bude vašemu tělu vyhovovat tučnější maso, vždy ale můžete do receptu přidat máslo či olivový olej navíc.

Mléčné produkty

Držte se plnotučných produktů s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem cukrů. Pokud možno, úplně vynechte ze stravy živočišné mléko a raději sáhněte po jeho alternativách (ale pozor na přidané cukry a výživové hodnoty v nich).

Zelenina

Zelenina poskytuje tělu potřebnou vlákninu, vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé.

Vybírejte zeleninu tak, aby obsahovala co nejmenší podíl sacharidů a volte tu s nízkým glykemickým indexem, bez škrobu a s vysokým obsahem vlákniny:

Ovoce

Ovoce vaší Low Carb stravě dodá potřebné antioxidanty, vitamíny a vlákninu. Jelikož obsahuje velké množství cukrů, vyvarujte se jeho nadměrné konzumaci.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou výborným zdrojem zdravých tuků a vlákniny. Můžete vyzkoušet syrové či pražené, jen se vyvarujte cukrů.
Bonus: Solené ořechy vám pomohou doplnit chybějící elektrolyty.

Ořechová másla

Nezapomeňte vyzkoušet ořechová másla, budou vaši oblíbenou svačinkou a neřestí.

Suroviny na pečení

I na Low Carb stravě si můžete upéct svůj oblíbený dezert. Mrkněte na naše recepty a dejte se do toho!

Sladidla

Vyzkoušejte sladidla s nulovým obsahem sacharidů do vašich dezertů nebo do kávy.

Nápoje

Pijte dostatek vody, nemusíte se omezovat v kávě a čaji. Pouze se vyvarujte cukrům.

The post Low Carb seznam nízkosacharidových potravin appeared first on LCHF & Keto dieta.

Kde se vzalo slovo „keto“

Při ketogenní dietě vaše tělo začne produkovat ketony, které se postupně stanou palivem pro vaše tělo. Ketony tak nahradí sacharidy a tělo začne fungovat jinak. Ketony začne produkovat tělo ve chvíli, kdy výrazně omezíte příjem sacharidů a zároveň kontrolujete příjem bílkovin.

Ketony jsou tvořeny v játrech a to z tuků, které pak mění na palivo pro vás a váš mozek.

Při keto dietě se tedy vaše tělo přepne na pohon převážně z tuků, které pak spaluje nepřetržitě. Když vám klesne hladina cukru na nízké hodnoty spalování tuků se může velmi zrychlit, což pro vás může mít pozitivní vliv na snižování váhy. Hubnutí však není jedinou výhodou ketogenní diety, keto se také projeví v kvalitě spánku, pocitu nasycení, zlepšení pleti a větší zásobou energie během dne.

Ve chvíli, kdy se vaše tělo se dostane do metabolického stavu zvaného ketóza, začnete využívat ketony jako zdroj energie.

Co jíst při Low Carb a Keto dietě

Protože vaše tělo využívá tuky jako zdroj energie, velká část potravy se skládá z tuků. Velmi důležité je držet příjem sacharidů nízko  a to do 20 – 50 g, dejte si také pozor na bílkoviny, které se doporučují v množství 1 g na 1 kg tělesné váhy. Více o tom, co jíst se můžete dozvědět v mém článku Jaké potraviny jíst při keto dietě, ve kterém se mimo jiné dozvíte, jak si správně nastavit makra ve vaší stravě. Pro inspiraci se můžete také podívat na mé recepty.

Co nejíst při Low Carb a Keto dietě

Dávejte si pozor na sacharidy, při keto dietě se nejí jakékoliv cukry, které zvyšují glygemický index. Nejí se, samozřejmě, cukovinky, přílohy jako brambory, rýže, kuskus, těstoviny a luštěniny. Omezte ovoce jako jsou banány, jablka pomeranče a jezte jen bobulovité ovoce – jahody, maliny a borůvky. Nepijte pivo, sladké víno a limonády. Čtěte etikety a dívejte se na složení, prvních pár dní bude složitějších, zjistíte v čem všem jsou cukry (sacharidy) a pomalu si najdete svůj systém ve stravování.

Výhody Low Carb a Keto diety

Mnoho lidí, kteří keto dietu zkusí, ať už ze zvědavosti nebo redukci tělesné váhy ,u ní zůstanou, protože přináší mnoho výhod. Já osobně jsem na keto dietě rok a půl a nevidím důvod se vrátit k „normální“ stravě.

Redukce tělesné váhy

Spalujete tuky nepřetržitě, protože jsou zdrojem paliva pro vaše tělo. Při keto dietě začnete okamžitě hubnout, nejprve přijdete o vodu v těle, která se váže na sacharidy a poté pomalu budete spalovat přebytečné tuky.

Já jsem osobně během pěti měsíců zhubl 20 kg, které jsem měl hlavně na břiše. Internet je plný fotek obrovských změn, pro inspiraci se můžete podívat na obrázky z Googlu.

Pocit nasycení při nízkosacharidové dietě

Pokud na keto dietě ještě nejste, určitě znáte ten skoro nepřetržitý pocit hladu. A ten vás nutí pořád jíst a jíst. Když se dostanete do ketózy, pocit hladu prakticky vymizí a vy přestanete nekontrolovaně jíst. Jelikož tělu dodáváte potraviny, které jsou bohaté na živiny a dostatečný příjem tuků, tělo nemá tak moc hlad a vy můžete být ve svém stravováním více svobodní.

Já jsem se postupně dostal ke dvěma jídlům denně a prakticky nikdy nepociťuji pocit hladu. Ráno mi stačí čaj či káva s kokosovým olejem a máslem (bulletproof), oběd a vydatná večeře.

Energie na LC dietě

Mnoho lidí po přechodu na keto dietu popisuje velký příval energie, jsou schopni přes den lépe fungovat, myslet a dobře se jím vstává a lépe spí. Já jsem se zbavil své nepřetržité únavy a typická chuť „dát si po obědě šlofíka“ je najednou tatam.

Je tady spousta výhod

Snížení cukru v krvi, zlepšení pleti, obnovení chuťových buněk, zbavení se závislosti na cukru, „energie do života“. Osobně keto vnímám jako životní styl, kterého se hodlám držet, protože mi zlepšil kvalitu mého života. Jestli se ptáte, proč jsem začal keto dietu držet, přečtěte si článek Proč jsem začal s Keto dietou.

Máte nějaké otázky? Chcete se dozvědět o něčem, na co jsem zapomněl? Nechte mi dole komentář a já vám odpovím nebo napíšu další článek dle vašich představ.

The post Co je to Low Carb a Keto dieta appeared first on LCHF & Keto dieta.

Složení potravy z pohledu makroživin

Nejprve si stanovte nakolik přísnou nízkosacharidovou dietu budete dodržovat. Na tuto problematiku existuje spousta přístupů a my vám představíme jeden z nich. U Keto diety držíme sacharidy do 30 až 50 gramů na den. Low Carb High Fat (LCHF) dieta je poněkud benevolentnější a denní příjem sacharidů se doporučuje do 100g. 

Ke správnému výpočtu přijímaných makroživin doporučujeme použit kalorickou kalkulačku. Do kalkulačky si zadáte kolik byste chtěli konzumovat sacharidů a ona vám vypočítá, kolik máte denně přijímat tuků a bílkovin.

V začátcích, určitě více sledujte příjem tuků, bílkovin a sacharidů.  Zapisujte si přesně, co jste snědli, zmenšíte šanci výživových přešlapů a neúspěchu s fungováním stravy. K tomu doporučujeme využít aplikaci kaloricketabulky.cz, kde můžete svůj denní příjem jednoduše sledovat. Připravte se, že vám první dva měsíce dají nejspíš dost (hlavně s překonáním zajetých návyků a chutí na cukry) zabrat, ale o to větší výhody vás budou čekat po překonání adaptační fáze. Zkuste si třeba zapisovat malé pokroky a připomínat si, jak se vám povedlo překonat chutě a začít s novou cestou zdravé stravy bez hladovění.

Co jíst na Low Carb a Keto dietě

Máte-li možnost, dejte přednost potravinám v bio kvalitě nebo od místních farmářů. Klíčovým, a často podceňovaným, faktorem na keto dietě je důraz na příjem co nejkvalitnějších potravin. Nebojte se tuků a dejte si pozor na sacharidy! Jednoduchý přehled najdete v našem seznamu povolených low carb potravin. Čím méně zpracované potraviny, tím lépe pro vaše tělo.

Tuky

Keto dieta i Low Carb dieta je založena na nízkém obsahu sacharidu a vysokém obsahu tuků, a protože měníme zdroj energie ze sacharidů na tuky, jsou pro nás tuky velmi důležité. Nikdy se tuků nebojte, obecně platí, že čím víc jich sníte, tím lépe pro vás.

Jezte zdravé přírodní tuky jako máslo, kokosový olej, přidávejte si olivový olej do salátů, do kterých můžete přidávat také olej sezamový nebo avokádový. Dopřejte si také potraviny, které obsahují vysoké procento tuku jako jsou tučné sýry, řecký smetanový jogurt, avokádo, vajíčka nebo slanina.

❗Náš tip na ranní dávku tuků je káva s máslem a kokosovým olejem tzv. bulletproof coffee. Hotovou kávu a tuky rozmixujeme v mixéru a máme hotovou snídani, která zasytí až do oběda. Ochutit ji můžete třeba vanilkovým extraktem a skořicí.

Maso a ryby

Maso nakupujte u řezníka nebo farmáře.  Nemusíte ho jíst často, zdroje uvádějí, že je optimálně jíst 1-1,2 gramu bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Pokud budete jíst masa až příliš moc, může se stát, že začnete přibírat. Tělo začne bílkoviny v mase přeměňovat na glukózu a tím narušíte ketózu. Vyvarujte se konzervám a klobáskám, u kterých neznáte složení. Na keto dietě se vyhýbáme průmyslově zpracovaným potravinám, a v klobáskách bývá často přidaný cukr a mouka.

Ryby se snažte zařadit do jídelníčku alespoň jednou týdně, jelikož jsou zdrojem omega 3 mastných kyselin a zdravých tuků. Navíc patří mezi rychlá jídla, například můžete tuňáka přidat do salátu nebo si dát grilovaného lososa se zeleninou.

Zelenina

Zde rozhoduje jak přísně jste si nastavili sacharidy, máte je do 20 gramu? Pak jezte jen zelenou zeleninu, která roste nad zemí: brokolice, saláty, okurky, papriky nebo chřest. Jestli se nesnažíte držet sacharidy co nejníže, klidně zařaďte ostatní zeleninu, pozor si jen dejte na zeleninu kořenovou, patří zde například mrkev, která sacharidu obsahuje opravdu dost. Každopádně nezapomeňte zeleninu zařadit do nového jídelníčku – tuto novou verzi přílohy si zamilujete. Je lehčí než těstoviny a knedlíky, a zabere míň času na přípravu. A pokud vám občas přílohy budou chybět, zkuste naši verzi květákové kaše , LC knedlíku, nebramborového salátu nebo mrkněte na naši recenzi bezlepkových LC příloh Slim Pasta.

Ovoce

Tady je to jednoduché, ovoce nejezte moc a pokud ano, dejte přednost lesnímu ovoci a bobulím jako jsou borůvky, maliny, ostružiny a jahody.

Ořechy

Oříšky jsou super rychlím zdrojem energie na keto dietě, dejte přednost makadamovým, pekanovým a mandlím, které jsou dobrým příjmem tuků a obsahují málo sacharidu. Pozor si dejte na arašídy a kešu, které jsou vlastně luštěniny a tím pádem obsahují hodně sacharidů. Ořechy za dobrou cenu sežene na tomto eshopu.

Pití – LCHF a Keto dieta

Jaké pití? Vodu! Při přechodu na keto dietu vaše tělo jako první ztratí poměrně dost vody, která se jinak drží v sacharidech a proto je důležité být hydratovaný. Dostatek vody (s minerály, které jsou obsažené třeba v soli) vám taky pomůže zmírnit keto chřipku, která se může projevit v prvních dnech keto diety. Pokud jste něco slyšeli o přerušovaných půstech nebo chcete vodě dodat chuť, doporučíme přimíchat kapku jablečného nebo jiného chutného octa. Používáme třeba i kokosový ocet. Proč? Jak už jsme zmínili, voda dostane kyselkavou chuť, zachová si nízkosacharidové hodnoty a navíc je ocet zdravý a může zmírnit pocity chutí a hladu.

Nemusíte se bát pít čaje a kávy – samozřejmě bez cukru. Zkuste se vyvarovat colám light, jelikož obsahují sladidla, které sice sacharidy neobsahují ale pro tělo nejsou to nejlepší a můžou například vyvolávat chutě na sladké, kterých se snažíme zbavit.

A co alkohol? O tom zase příště.

Nezapomeňte se inspirovat našimi tipy a recepty nejen na blogu, ale taky na Facebooku a Instagramu!

💪 LCHF & Keto společně!

The post Jaké potraviny jíst při Low Carb a Keto dietě appeared first on LCHF & Keto dieta.