Máte zmatek v tom, co přesně můžete na nízkosacharidové dietě jíst a co ne? Pojďme si ukázat, jak sestavit správný jídelníček a jakým potravinám se vyvarovat. LCHF a Keto dieta můžou být skvělou cestou ke zdravé stravě, stačí jen vědět, jak na to!
Složení potravy z pohledu makroživin
Nejprve si stanovte nakolik přísnou nízkosacharidovou dietu budete dodržovat. Na tuto problematiku existuje spousta přístupů a my vám představíme jeden z nich. U Keto diety držíme sacharidy do 30 až 50 gramů na den. Low Carb High Fat (LCHF) dieta je poněkud benevolentnější a denní příjem sacharidů se doporučuje do 100g.
Ke správnému výpočtu přijímaných makroživin doporučujeme použit kalorickou kalkulačku. Do kalkulačky si zadáte kolik byste chtěli konzumovat sacharidů a ona vám vypočítá, kolik máte denně přijímat tuků a bílkovin.
V začátcích, určitě více sledujte příjem tuků, bílkovin a sacharidů. Zapisujte si přesně, co jste snědli, zmenšíte šanci výživových přešlapů a neúspěchu s fungováním stravy. K tomu doporučujeme využít aplikaci kaloricketabulky.cz, kde můžete svůj denní příjem jednoduše sledovat. Připravte se, že vám první dva měsíce dají nejspíš dost (hlavně s překonáním zajetých návyků a chutí na cukry) zabrat, ale o to větší výhody vás budou čekat po překonání adaptační fáze. Zkuste si třeba zapisovat malé pokroky a připomínat si, jak se vám povedlo překonat chutě a začít s novou cestou zdravé stravy bez hladovění.
Co jíst na Low Carb a Keto dietě
Máte-li možnost, dejte přednost potravinám v bio kvalitě nebo od místních farmářů. Klíčovým, a často podceňovaným, faktorem na keto dietě je důraz na příjem co nejkvalitnějších potravin. Nebojte se tuků a dejte si pozor na sacharidy! Jednoduchý přehled najdete v našem seznamu povolených low carb potravin. Čím méně zpracované potraviny, tím lépe pro vaše tělo.
Tuky
Keto dieta i Low Carb dieta je založena na nízkém obsahu sacharidu a vysokém obsahu tuků, a protože měníme zdroj energie ze sacharidů na tuky, jsou pro nás tuky velmi důležité. Nikdy se tuků nebojte, obecně platí, že čím víc jich sníte, tím lépe pro vás.
Jezte zdravé přírodní tuky jako máslo, kokosový olej, přidávejte si olivový olej do salátů, do kterých můžete přidávat také olej sezamový nebo avokádový. Dopřejte si také potraviny, které obsahují vysoké procento tuku jako jsou tučné sýry, řecký smetanový jogurt, avokádo, vajíčka nebo slanina.
❗Náš tip na ranní dávku tuků je káva s máslem a kokosovým olejem tzv. bulletproof coffee. Hotovou kávu a tuky rozmixujeme v mixéru a máme hotovou snídani, která zasytí až do oběda. Ochutit ji můžete třeba vanilkovým extraktem a skořicí.
Maso a ryby
Maso nakupujte u řezníka nebo farmáře. Nemusíte ho jíst často, zdroje uvádějí, že je optimálně jíst 1-1,2 gramu bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Pokud budete jíst masa až příliš moc, může se stát, že začnete přibírat. Tělo začne bílkoviny v mase přeměňovat na glukózu a tím narušíte ketózu. Vyvarujte se konzervám a klobáskám, u kterých neznáte složení. Na keto dietě se vyhýbáme průmyslově zpracovaným potravinám, a v klobáskách bývá často přidaný cukr a mouka.
Ryby se snažte zařadit do jídelníčku alespoň jednou týdně, jelikož jsou zdrojem omega 3 mastných kyselin a zdravých tuků. Navíc patří mezi rychlá jídla, například můžete tuňáka přidat do salátu nebo si dát grilovaného lososa se zeleninou.
Zelenina
Zde rozhoduje jak přísně jste si nastavili sacharidy, máte je do 20 gramu? Pak jezte jen zelenou zeleninu, která roste nad zemí: brokolice, saláty, okurky, papriky nebo chřest. Jestli se nesnažíte držet sacharidy co nejníže, klidně zařaďte ostatní zeleninu, pozor si jen dejte na zeleninu kořenovou, patří zde například mrkev, která sacharidu obsahuje opravdu dost. Každopádně nezapomeňte zeleninu zařadit do nového jídelníčku – tuto novou verzi přílohy si zamilujete. Je lehčí než těstoviny a knedlíky, a zabere míň času na přípravu. A pokud vám občas přílohy budou chybět, zkuste naši verzi květákové kaše , LC knedlíku, nebramborového salátu nebo mrkněte na naši recenzi bezlepkových LC příloh Slim Pasta.
Ovoce
Tady je to jednoduché, ovoce nejezte moc a pokud ano, dejte přednost lesnímu ovoci a bobulím jako jsou borůvky, maliny, ostružiny a jahody.
Ořechy
Oříšky jsou super rychlím zdrojem energie na keto dietě, dejte přednost makadamovým, pekanovým a mandlím, které jsou dobrým příjmem tuků a obsahují málo sacharidu. Pozor si dejte na arašídy a kešu, které jsou vlastně luštěniny a tím pádem obsahují hodně sacharidů. Ořechy za dobrou cenu sežene na tomto eshopu.
Pití – LCHF a Keto dieta
Jaké pití? Vodu! Při přechodu na keto dietu vaše tělo jako první ztratí poměrně dost vody, která se jinak drží v sacharidech a proto je důležité být hydratovaný. Dostatek vody (s minerály, které jsou obsažené třeba v soli) vám taky pomůže zmírnit keto chřipku, která se může projevit v prvních dnech keto diety. Pokud jste něco slyšeli o přerušovaných půstech nebo chcete vodě dodat chuť, doporučíme přimíchat kapku jablečného nebo jiného chutného octa. Používáme třeba i kokosový ocet. Proč? Jak už jsme zmínili, voda dostane kyselkavou chuť, zachová si nízkosacharidové hodnoty a navíc je ocet zdravý a může zmírnit pocity chutí a hladu.
Nemusíte se bát pít čaje a kávy – samozřejmě bez cukru. Zkuste se vyvarovat colám light, jelikož obsahují sladidla, které sice sacharidy neobsahují ale pro tělo nejsou to nejlepší a můžou například vyvolávat chutě na sladké, kterých se snažíme zbavit.
A co alkohol? O tom zase příště.
Nezapomeňte se inspirovat našimi tipy a recepty nejen na blogu, ale taky na Facebooku a Instagramu!
💪 LCHF & Keto společně!